C'è costantemente un crescente interesse per uno stile di vita sano e metodi per raggiungere una forma ideale nel mondo. Un approccio popolare per perdere peso è la dieta Dukan, sviluppata dal medico francese Pierre Dukan. Questa dieta ha attirato l’attenzione di milioni di persone grazie alla sua efficacia e al suo approccio unico alla perdita di peso.
L'articolo seguente fornisce una panoramica della Dieta Dukan (o come è popolarmente conosciuta, Dieta Dukan), compresi i suoi principi di base, le fasi, i pro e i contro e i risultati che puoi aspettarti seguendola. Scopriamo insieme quanto sia efficace questa dieta e quanto bene soddisfi le esigenze di chi lotta per uno stile di vita sano e una figura snella.
Dieta Dukan: quanto peso puoi perdere?
Cos'è la Dieta Dukan?
La dieta Dukan promette una rapida perdita di peso dopo aver seguito quattro passaggi specifici, tra cui il consumo di proteine magre, crusca d'avena e altri alimenti approvati.
Ma la Dieta Dukan fa bene alla salute?
La dieta Dukan potrebbe non essere così popolare come la dieta cheto o la dieta ProLon. Ma questo piano alimentare sta guadagnando terreno nel mondo della perdita di peso grazie alle sue grandi promesse di aiutare le persone a perdere rapidamente il peso in eccesso, rendendolo molto attraente per coloro che hanno bisogno di perdere qualche chilo al più presto.
Ma mentre la dieta Dukan può essere associata ad alcuni potenziali risultati interessanti (in termini di perdita di peso, ovviamente), ci sono alcuni aspetti che sollevano dubbi su quanto sia salutare seguirla. Per scoprire cos'è realmente la dieta Dukan e se dovresti provarla, continua a leggere.
Cos'è la Dieta Dukan? E come funziona?
Il medico francese Pierre Dukan creò la dieta Dukan negli anni '70.
Fondamentalmente, la dieta Dukan è un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e grassi basato sul consumo di proteine magre, acqua potabile e camminata per 20 minuti ogni giorno. Come con la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati, la teoria è che il corpo passa a bruciare i grassi limitando l’assunzione di carboidrati. La dieta Dukan è composta da quattro fasi: Attacco, Crociera, Consolidamento e Stabilizzazione. La durata di ciascuna fase dipende da quanto peso vuoi perdere. Prima di iniziare qualsiasi fase, calcoli il tuo peso "reale" utilizzando la tua età, la cronologia delle perdite di peso e altri fattori. Il calcolo si effettua inserendo le informazioni sul sito della Dieta Dukan.
Una volta che una persona è pronta per iniziare una dieta, inizia a seguire la fase di Attacco.
Fase 1: Fase di attacco
La fase di attacco è progettata per accelerare notevolmente la perdita di peso.
Durante la prima fase, i partecipanti consumeranno solo proteine magre dall'elenco delle proteine accettabili presentate nella dieta, oltre a 1, 5 cucchiai di crusca d'avena e un minimo di 6 bicchieri d'acqua al giorno. In questo momento, il tuo corpo dovrebbe entrare in uno stato di chetosi, come in altre diete a basso contenuto di carboidrati, il che significa che utilizza le riserve di grasso come carburante.
Si consiglia inoltre di includere nella propria giornata un'attività fisica moderata. Solitamente la fase di attacco dura dai tre ai sette giorni, a seconda di quanto peso si vuole perdere. Gli alimenti proteici consentiti in questa fase includono carni magre, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi e seitan (un alimento a base di proteine del grano, chiamato anche glutine).
È consentito consumare una piccola quantità di olio, succo di limone e cetrioli sottaceto. I dolcificanti artificiali, la gelatina alimentare e gli shirataki noodles - noodles a basso contenuto di carboidrati a base di glucomannone - possono essere consumati in quantità illimitate.
Fase 2: Fase di crociera
La maggior parte della perdita di peso avverrà nella seconda fase della dieta Dukan, associata alle restrizioni e alle raccomandazioni introdotte.
Passare alla fase 2 significa aggiungere quantità illimitate di verdure non amidacee alla propria dieta a giorni alterni. Esempi di verdure non amidacee includono zucchine, fagiolini, melanzane, cipolle, funghi, lattuga, sedano e cetrioli. Inoltre, il piano consiglia di aumentare l'assunzione di crusca d'avena a 2 cucchiai al giorno. Puoi usare un cucchiaino di olio d'oliva per cucinare le verdure. La durata media di questa fase si basa su un programma di tre giorni per ogni mezzo chilo che desideri perdere e può durare diversi mesi, a seconda dei tuoi obiettivi di perdita di peso. L’entità della perdita di peso dovrebbe corrispondere al "peso reale" determinato all’inizio della dieta.
Fase 3: consolidamento
Questa fase è considerata una fase di mantenimento per prevenire il recupero del peso in eccesso perso e per rinforzare nuove abitudini alimentari e di esercizio fisico.
I partecipanti iniziano ad aggiungere alimenti precedentemente limitati come frutta, formaggio, cereali integrali come pane e pasta, e "prelibatezze" e pasti festivi in quantità specifiche. Questa fase richiede che un giorno alla settimana sia "proteina pura", ovvero un giorno alla settimana dovresti seguire le raccomandazioni della fase "Attacco". In questa fase sono inclusi anche la crusca d'avena e l'esercizio fisico.
Fase 4: stabilizzazione
Secondo la dieta Dukan, la stabilizzazione è essenzialmente il modo in cui una persona dovrebbe mangiare a lungo termine.
Durante questa fase finale, una persona deve seguire tre regole:
- mangiare proteine pure un giorno alla settimana e seguire le raccomandazioni della "Fase di attacco"
- mangia 3 cucchiai di crusca d'avena al giorno - cammina per 20 minuti ogni giorno.
La Fase di Consolidamento dovrebbe essere utilizzata come base per la pianificazione dei pasti durante la Fase di Stabilizzazione, aiutando le persone a evitare di mangiare ciò che desiderano senza tener conto della nutrizione e del valore. Nessun alimento è proibito, ma cibi come la frutta sono limitati. Alcune versioni di questa dieta richiedono alle persone di evitare di prendere gli ascensori e di salire le scale. Durante questa fase finale della dieta, puoi iniziare a bere alcolici con moderazione.
Elenco degli alimenti per la dieta Dukan
L'elenco dei 100 alimenti della dieta comprende proteine magre e verdure. Questi prodotti sono ammessi nelle prime fasi della dieta.
Il menu della Dieta Dukan comprende i seguenti prodotti:
Proteine magre:
- manzo magro, come controfiletto e controfiletto, bistecca e controfiletto.
- carne di maiale magra, come filetto o petto.
- pollo e tacchino
- pesci come halibut, merluzzo, salmone, tilapia e tonno.
- salumi magri come prosciutto e tacchino
- prodotti a base di soia come tofu e tempeh
- latticini a basso contenuto di grassi come yogurt greco, ricotta e latte.
Verdure non amidacee:
- asparago
- barbabietola
- cavolo
- cavolfiore
- sedano
- cetrioli
- melanzana
- finocchio
- fagiolo verde
- cavolo
- lattuga
- funghi
- cipolla
- Porro
- scalogno
- pepe
- schiacciare
- spinaci
- pomodori
- zucchine
Durante queste fasi sono ammessi anche gomme da masticare senza zucchero, dolcificanti, spezie, tè e caffè non zuccherati.
La dieta Dukan funziona?
È più probabile che tu perda peso se apporti cambiamenti drastici alla tua dieta, soprattutto se riduci la quantità di cibo che mangi. Sebbene questa dieta possa comportare una perdita di peso a breve termine, potrebbe non essere riscontrata una perdita di peso prolungata, come con molte altre diete a basso contenuto di carboidrati e restrittive.
Come con qualsiasi dieta che elimina o limita molti alimenti, le persone corrono il rischio di carenze nutrizionali, che possono portare a carenze di vitamine e minerali, problemi digestivi, affaticamento generale e altri effetti collaterali indesiderati. Inoltre, qualsiasi dieta con severe restrizioni potrebbe non durare o essere piacevole. Molte diete restrittive portano le persone a ingrassare nuovamente non appena smettono di seguirle.
In uno studio condotto, 51 donne che seguivano la dieta Dukan hanno valutato gli alimenti su cui le persone facevano affidamento durante il loro percorso con la dieta Dukan. I risultati hanno mostrato che l’assunzione di proteine era eccessiva – soprattutto da prodotti animali – rispetto alle quantità dietetiche raccomandate. Il consumo di frutta e verdura era estremamente basso, il che potrebbe aver contribuito a un basso apporto di nutrienti come vitamina C, acido folico e fibre.
Sebbene queste donne abbiano perso peso, i ricercatori hanno notato "molte anomalie dietetiche" durante l'esame dei partecipanti. Avvertono che "seguire una tale dieta può comportare rischi per la salute a lungo termine come malattie renali ed epatiche, osteoporosi e malattie cardiovascolari".
Se una persona decide di seguire la dieta Dukan, dovrebbe farlo solo sotto la guida di un medico o di un dietista. Soprattutto nelle prime due fasi della dieta Dukan, una persona può avvertire stitichezza, stanchezza e persino alitosi a causa della mancanza di fibre e carboidrati che il suo corpo riceve.
La dieta Dukan è sicura?
La dieta Dukan prevede restrizioni molto rigide e riduzioni significative delle calorie, che possono comportare una serie di rischi per la salute.
Uno studio del 2014 ha riferito che una donna che seguiva la dieta Dukan è stata ricoverata in ospedale perché aveva iniziato a vomitare in modo incontrollabile a causa della chetoacidosi. La chetoacidosi indotta dalla dieta è una condizione rara causata da una carenza di glucosio o zucchero nel sangue.
Anche se è improbabile che si verifichi chetoacidosi mentre si segue la dieta Dukan, questo modello alimentare può portare a una serie di altri effetti collaterali spiacevoli e potenzialmente pericolosi.
La ricerca mostra che ridurre troppo calorie e carboidrati può portare a effetti collaterali come vertigini, irritabilità, mal di testa, affaticamento, fame estrema, bassi livelli di zucchero nel sangue e costipazione.
Poiché la dieta Dukan è così restrittiva e povera di calorie, non è adatta a bambini, adolescenti, donne incinte e che allattano o a persone con determinate condizioni mediche come disturbi alimentari e bassa pressione sanguigna.
Esistono molti altri piani alimentari dimagranti più sicuri e meno restrittivi della dieta Dukan, che forniscono al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Se vuoi perdere peso o migliorare altri indicatori di salute, è meglio scegliere una dieta nutriente basata sulla scienza, come una dieta mediterranea o una basata su cibi integrali a base vegetale.
Linea di fondo
La dieta Dukan è stata seguita per decenni a causa della perdita di peso in eccesso che le persone possono sperimentare a breve termine. Sebbene sia effettivamente possibile perdere peso eliminando interi gruppi alimentari, le persone possono aumentare il rischio di sperimentare altri effetti collaterali indesiderati e potenzialmente pericolosi quando adottano questo modello alimentare.
Per una persona che ha bisogno di perdere peso velocemente, sì, questa dieta è un'opzione che può essere presa in considerazione sotto la guida di un medico o nutrizionista, soprattutto se non ha problemi di salute di base come malattie cardiache o diabete. Ma per le persone che vogliono mangiare in un modo che supporti la loro salute generale, diete più equilibrate e sostenibili come la dieta mediterranea possono essere un’opzione migliore per benefici per la salute a lungo termine e perdita di peso a lungo termine.